Nếu có thể, tốt nhất bạn vẫn nên luyện tập tại một trung tâm huấn luyện với các HLV chuyên nghiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Những bài tập này khuyên dùng cho các võ sĩ chuyên nghiệp đã biết các kỹ thuật căn bản để có thể tránh được những chấn thương khi tập cũng như tập đúng kỹ thuật.
Đầu tiên, khởi động làm nóng cơ thể rất cần thiết
Các bài tập khỏi động rất cần thiết để bạn làm nóng cơ thể, dãn cơ và tránh gây chuột rút khi tập. Dù bạn có tự tập Muay Thái tại nhà hay tập Boxing, bạn cũng nên tập những bài khởi động dưới đây:
- Khởi động các khớp, kéo dãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm được các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…
- Nhảy dây 2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút (Mỗi hiệp kéo dài 3 phút).
- Tập với tạ nhẹ, nên nhớ là tập với tạ nặng không quá 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.
Tập Shadowboxing như một bài khởi động
Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây, sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấm gió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà. Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốc độ cao:
Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.
Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.
Tập kỹ thuật với các bài tập bổ trợ
Các bài tập bổ trợ với bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếp đất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệt vời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.
Bạn cũng có thể tập với bóng tennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phố hợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn.
Tập luyện với bao cát khi tự tập Muay Thái tại nhà
Với những ai tập Boxing thì nên chú tâm vào các đòn đấm, ngược lại, nếu bạn đang muốn trở thành một chiến binh Muay thì nên chú trọng vào các đòn chân. Tập với bao cát đấm bốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Bao cát sẽ giúp bạn luyện được cả những đòn chân và cả những đòn tay nguy hiểm. Theo thống kê, những đòn đấm và đòn chân sẽ được tung ra nhiều hơn một đòn trỏ cắm trong Muay.
Tập Boxing tại nhà
Đầu tiên, nếu tập Boxing thì anh em nên đấm 3 hiệp tự do trước tiên. Chú ý không được đánh chỉ một đòn liên tục mà phải tập luyện theo một combo liên hoàn để tạo ra hiệu quả tối đa. Nếu đánh quen theo một cú đấm, sau đó boxer sẽ rất khó để tập theo combo. 2 hiệp còn lại, bạn tập 1 hiệp combo tấn công và một combo phòng thủ phản công kết thúc bằng một cú uppercut.
Tập Muay Thái tại nhà
Nếu tự tập Muay Thái tại nhà nhì bạn có thể bắt đầu với 50 cú đá đạp trước với cả hai chân, cú đá của bạn dùng để dừng chuyển động của bao cát chứ không phải để đẩy bao đi. Đây là sai lầm thường thấy của người tập không bài bản, chỉ muốn “đẩy” bao cho rung lắc càng mạnh càng tốt và không tạo được lực trong đòn đánh.
Tiếp đó là 100 cú đá vòng cầu (mỗi chân 50 cái), tung hết lực trong từng cú đá, tấn công ở cả ba tầm đánh (cao, trung, thấp). Rồi đấm tự do một hiệp trước khi kết thúc.
Trên đây là các hướng dẫn tự tập luyện mà bạn có thể áp dụng. Các động tác này được chuẩn hóa và theo chế độ của các HLV nổi tiếng. Hy vọng bạn có thể thành công!
Có thể bạn quan tâm: Những cú móc trong Boxing, đâu là những sai lầm dễ mắc phải?
Điểm 4.6/5 dựa vào 87 đánh giá
EmoticonEmoticon