Hướng dẫn kỹ thuật tự tập Muay Thái tại nhà

Nếu có thể, tốt nhất bạn vẫn nên luyện tập tại một trung tâm huấn luyện với các HLV chuyên nghiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Những bài tập này khuyên dùng cho các võ sĩ chuyên nghiệp đã biết các kỹ thuật căn bản để có thể tránh được những chấn thương khi tập cũng như tập đúng kỹ thuật.

Đầu tiên, khởi động làm nóng cơ thể rất cần thiết

Các bài tập khỏi động rất cần thiết để bạn làm nóng cơ thể, dãn cơ và tránh gây chuột rút khi tập. Dù bạn có tự tập Muay Thái tại nhà hay tập Boxing, bạn cũng nên tập những bài khởi động dưới đây: 

• Khởi động các khớp, kéo dãn cơ trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp boxer giảm được các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút, bong gân,…
• Nhảy dây 2 hiệp ở cường độ cao trong khoảng 5-6 phút (Mỗi hiệp kéo dài 3 phút).
• Tập với tạ nhẹ, nên nhớ là tập với tạ nặng không quá 1kg để tránh làm tổn thương cơ tay và cơ vai khi tập.

Tập Shadowboxing như một bài khởi động

Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây, sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấm gió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà.  Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốc độ cao: 

Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.

Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.

Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.

Tập kỹ thuật với các bài tập bổ trợ

Các bài tập bổ trợ với bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếp đất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệt vời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.

Bạn cũng có thể tập với bóng tennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phố hợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn. 

Tập luyện với bao cát khi tự tập Muay Thái tại nhà

Với những ai tập Boxing thì nên chú tâm vào các đòn đấm, ngược lại, nếu bạn đang muốn trở thành một chiến binh Muay thì nên chú trọng vào các đòn chân. Tập với bao cát đấm bốc là một bài tập cực kỳ hiệu quả. Bao cát sẽ giúp bạn luyện được cả những đòn chân và cả những đòn tay nguy hiểm. Theo thống kê, những đòn đấm và đòn chân sẽ được tung ra nhiều hơn một đòn trỏ cắm trong Muay.

Tập Boxing tại nhà

Đầu tiên, nếu tập Boxing thì anh em nên đấm 3 hiệp tự do trước tiên. Chú ý không được đánh chỉ một đòn liên tục mà phải tập luyện theo một combo liên hoàn để tạo ra hiệu quả tối đa. Nếu đánh quen theo một cú đấm, sau đó boxer sẽ rất khó để tập theo combo. 2 hiệp còn lại, bạn tập 1 hiệp combo tấn công và một combo phòng thủ phản công kết thúc bằng một cú uppercut. 

Tập Muay Thái tại nhà

Nếu tự tập Muay Thái tại nhà nhì bạn có thể bắt đầu với 50 cú đá đạp trước với cả hai chân, cú đá của bạn dùng để dừng chuyển động của bao cát chứ không phải để đẩy bao đi. Đây là sai lầm thường thấy của người tập không bài bản, chỉ muốn “đẩy” bao cho rung lắc càng mạnh càng tốt và không tạo được lực trong đòn đánh.

Tiếp đó là 100 cú đá vòng cầu (mỗi chân 50 cái), tung hết lực trong từng cú đá, tấn công ở cả ba tầm đánh (cao, trung, thấp). Rồi đấm tự do một hiệp trước khi kết thúc. 

Trên đây là các hướng dẫn tự tập luyện mà bạn có thể áp dụng. Các động tác này được chuẩn hóa và theo chế độ của các HLV nổi tiếng. Hy vọng bạn có thể thành công!

Có thể bạn quan tâm: Những cú móc trong Boxing, đâu là những sai lầm dễ mắc phải? 

Cú móc trong Boxing, đâu là sai lầm dễ mắc phải?

Cú đấm móc là một đòn counter tấn công cực kỳ hữu ích trong thi đấu. Nhiều võ sĩ thường sử dụng combo tấn công với cú móc là điểm cuối. Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tung cú đấm móc. Cú đấm móc có 2 loại là: cú móc ngang (Hook) và cú móc ngược (Uppercut). Cả 2 cú đấm móc này đều được sử dụng nhiều trong các combo tấn công nguy hiểm.

1. Không căn khoảng cách chuẩn khi đấm

Một sai lầm nghiêm trọng khi thi đấu và tung cú đấm móc đó là không căn khoảng cách chuẩn khi ra đòn. Cú đấm ở khoảng cách khá xa, khả năng đối thủ gạt đòn thành công là rất lớn. Không những thế họ còn có thể phản công lại ngay lập tức.Tính chất của các cú đấm móc trong Boxing là nhanh, mạnh, gọn gàng và uy lực.

Đương nhiên sẽ có các cú đấm vòng cung theo đường dài nhưng chúng ít được sử dụng hơn vì khả năng phòng thủ sẽ là không cao. Vì vậy, khoảng cách ra đòn là rất quan trọng. Hãy luyện tập thật nhiều để tung ra đòn hiệu quả khi thi đấu. Mẹo hiệu quả là vừa di chuyển vừa tung ra cú đấm sẽ dễ tấn công hơn và hiệu quả hơn.

2. Góc đấm quá rộng

Các cú đấm móc ở góc quá rộng là một điều tối kỵ. Vì sao? Khi bạn tấn công ở góc rộng, bạn sẽ bị lộ phần bên sườn, đối thủ có thể phản công bạn bằng 1 cú đấm mạnh vào be sườn. Những cú đấm Liver Shot như vậy chính là tử thần trên sàn thi đấu. Tập tung ra cú đấm móc của bạn càng gọn càng tốt.

Giữ cho nó ngắn và uy lực. Nếu đối thủ của bạn đứng quá xa, hãy tiến gần lại thay vì đấm quá xa. Luôn luôn nhớ, cú đấm móc chỉ phát huy uy lực khi ở goác hẹp và vừa thôi anh em nhé.

3. Buông lỏng phòng thủ

Quyền Anh về nguyên tắc chỉ có đấm và không để mình bị đấm. Vì thế mà các kỹ thuật boxing phòng thủ cực kỳ quan trọng khi tập luyện và thì đấu. Hầu hết các boxer mới tập đều gặp sai lầm về phòng thủ khi tung ra các cú đấm móc. Các võ sĩ thường chỉ tập trung vào tấn công mà quên mất phòng thủ bảo vê mặt và quai hàm.

Hãy luôn luôn đảm bảo rằng khi bạn tung ra cú đấm móc móc, tay còn lại của bạn sẽ rụt về để bảo vệ mặt của bạn. Cả hai tay phải luôn luôn ở vị trí phòng thủ mọi lúc để đảm bảo bạn luôn chủ động trong phòng ngự. Đừng quên cú đấm móc là kỹ thuật vừa tấn công nhưng cũng có thể phòng ngự.

4. Không chuyển trọng tâm đúng cách

Chuyển trọng tâm và tận dụng momen quay của cơ thể là cách tốt nhất tăng lực đâm cho các cú đấm móc trong Boxing. Hãy nhớ rằng sức mạnh trong cú đấm của bạn xuất phát từ thân dưới và di chuyển lên đến tay. Khi đấm móc, bạn phải đặt trọng lượng của bạn lên cú đấm để có sức mạnh tối đa. Nhiều võ sĩ tung ra liên tục các cú đấm móc nhưng không hiệu quả bởi không đủ mạnh.

5. Lấy đà quá nhiều khi tung cú đấm

Yếu tố bất ngờ cũng rất quan trọng khi tấn công. Nếu bạn lấy đà quá nhiều thì đối thủ sẽ có thời gian để suy đoán thế tấn công và tìm ra được những vị trí phòng thủ phản công tốt nhất. Khi đặt nhiều sức mạnh vào cú đấm hơn mức cần thiết, thông thường bạn sẽ phải hi sinh yếu tố bất ngờ này.

Thay vì lấy đà, hãy tung một cú đấm nhanh và gọn gàng trên nền tảng sức mạnh của trọng lượng cơ thể. Hãy tạo ra những cú đấm gọn, tập trung vào kỹ thuật trước khi tìm ra một cơ hội hạ K.O đối thủ. Chúc bạn có những cú đấm hoàn hảo nhất.

Tin tức liên quan: Tầm quan trọng của chiến thuật trong thi đấu boxing 

Tầm quan trọng của chiến thuật trong Boxing

Nhiều người cho rằng chỉ những môn thể thao như: cờ vua, bóng đá,... mới cần đến một chiến thuật cụ thể hiệu quả. Trong Boxing, chiến thuật vô cùng quan trọng và ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của trận thi đấu. Vậy chiến thuật trong Boxing có vai trò quan trọng như thế nào? Dưới đây là các lý do chủ yếu: 

Chiến thuật sẽ quyết định bạn phải làm gì trên võ đài

Nếu một trận Boxing mà không có một chiến thuật nào thì nó chỉ giống như 2 võ sĩ lao vào nhau và đấm đá túi bụi. Đó không phải là Quyền Anh chân chính, Quyền Anh là môn nghệ thuật đến từ tư duy kết hợp với những nắm đấm. 

Chiến thuật boxing được coi là kim chỉ nam cho mọi võ sĩ, định hướng cho họ cách đánh boxing của mình. Mỗi hành động khi võ sĩ bước lên sàn thi đấu đều có một mục đích riêng biệt của nó. Chiến thuật chính là yếu tốt hạn chế các điểm yếu và phát huy các điểm mạnh vốn có của boxer.

Nếu có chiến thuật mà vẫn thua, điều này có nghĩa là bạn chưa chuẩn bị thực sự tốt

Nếu trong 1 trận so găng, với một đối thủ ngang cơ thì chiến thuật là điểm cộng giúp bạn chiến thắng đối thủ. Nếu bạn có một chiến thuật tốt, phát huy tối đa được những điểm mạnh mà bạn vẫn bị thua thì điều này có nghĩa là bạn chưa chuẩn bị thật tốt nhất cả về thể chất và tinh thần

Các chiến thuật đúng thường mang lại ưu thế cho boxer và chúng có thể thay đổi khi thi đấu tùy vào tình hình thực tế. Và một võ sĩ giỏi sẽ biết tự thay đổi chiến thuật boxing giữa các hiệp đấu để giành được chiến thắng. Nếu đã chuẩn bị tốt mà vẫn thua, chắc chắn bạn đã thiếu may mắn và thắng hay thua cũng không còn thành vấn đề nữa.

Bạn phải có một lối chơi thích hợp

Trong boxing, có một câu ngạn ngữ nói rằng: ‘Styles make fights’. Điều này có nghĩa là mỗi võ sĩ đều có một phong cách thi đấu riêng và tùy thuộc vào phong cách của đối phương, mỗi cặp đấu sẽ có kết quả khác nhau. 

Người chiến thắng thường là người áp đặt được lối chơi của mình lên đối thủ. Nếu bạn là võ sĩ thiên về tấm công với lối đấm quyết liệt, hãy đảm bảo bạn luôn di chuyển về phía trước và ở chế độ tấn công. 

Chiến thuật phụ thuộc vào HLV

Một trong 7 điều võ sĩ cần biết trước khi thượng đài là phải đi theo một HLV giỏi. Chiến thuật boxing cực kỳ quan trọng vì nó tạo nên sự khác biệt ở một mức độ cao nhất.  Các võ sĩ vĩ đại nhất trong lịch sử sử dụng chiến thuật độc đáo đã mang lại cho họ những chiến thắng đáng kinh ngạc và đáng nhớ. Và đó là lí do tại sao các võ sĩ luôn phải cố gắng đầu tư vào một HLV giỏi.

Từ chiến thuật “Rope-a-Dope” (dựa dây) của Muhammad Ali đến đòn jab của Jladimir Klitschko, các chiến thuật luôn là vấn đề đáng chú ý ở những trận đấu đỉnh cao. Chính HLV đã đào tạo những con người bình thường trở thành những chiên binh. Vì vậy, đừng bao giờ tập luyện mà bỏ qua HLV của mình.

Việc sử dụng các chiến thuật khác nhau và việc áp đặt lối đánh của bản thân lên đối thủ sẽ giúp bạn chiếm thế thượng phong. Chúc anh em có những trận đấu thành công!

Tin tức liên quan: Các bài tập bổ trợ tai và mắt trong Boxing 

Các bài tập bổ trợ tai mắt trong Boxing

Tay và mắt kết hợp rất quan trọng tấn công để quyết định xem đòn tấn công đó có hiệu quả hay không. Vậy còn trong phòng thủ? Bài tập bổ trợ phối hợp tay và mắt trong boxing quyết định việc bạn bị đấm trúng hay gạt đòn hiệu quả. Hãy cùng Võ Thuật Tây Sơn tìm hiểu nhé. 

1. Luyện tập với bóng phản xạ 2 đầu

Bóng phản xạ là một dụng cụ tập luyện tạo nhà cực kỳ hoàn hảo cho những ai không có thời gian đến phòng tập. Bóng phản xạ 2 đầu có thể giúp võ sĩ có thể cải thiện nhịp điệu (timing). Bóng sẽ di chuyển với những tốc độ và góc không cố định giúp các boxer luyện khả năng phản xạ và quan sát.

Hơn nữa, mục tiêu của bóng hai đầu là loại mục tiêu nhỏ, khó phán đoán được hướng bóng.  Khi luyện tập, nó cho phép võ sĩ xây dựng nhịp điệu di chuyển, sau đó đào tạo họ cách có thể thích ứng với một mục tiêu di chuyển.

2. Tập đấm với MITT

Tập đấm với MITT (đích) rất phổ biến. Nó luyện cho Boxer những bài combo tấn công, phòng thủ cực tốt. Bài tập bổ trợ phối hợp tay và mắt trong boxing rất hiệu quả khi tập đấm với MITT. Nó không chỉ rèn luyện kỹ năng định vị, cân bằng và đấm, bài tập này còn mô phòng các động tác, đòn tấn công, phòng thủ như trong một trận đấu thực tế.

3. Shadowboxing (đấm gió)

Dấm gió là một bài tập rất cơ bản và phổ biến, nó giúp võ sĩ rèn luyện các kỹ năng cơ bản. Ngoài ra nó còn giúp võ sĩ có một trí tưởng tượng cực tốt. Cách tốt nhất là bạn nên thực hiện các bài tập đấm gió trước gương rồi tung cú đấm. Hãy hình dung ra đối thủ của bạn đang ở phía trước.

Tưởng tượng ra các tình huống, tai và mắt phối hợp nhịp nhàng sẽ là chìa khóa để bạn có thể có những combo tấn công hoàn hảo. Có thể là bắt đầu bawnff 1 cú Jab đánh lạc hướng rồi kết thúc bằng 1 cú Uppercut đầy uy lực.

4. Tập luyện với bóng tennis đội đầu 

Bóng tennis có thể khiến nhiều người nghĩ nó không được dùng trong Boxing. Trên thực tế, tất các cac võ sĩ Muay, MMA, Kickboxing,... đều sử dụng loại bóng này để rèn luyện sự phối hợp của tai và mắt. Giữ cả hai mắt tập trung vào bóng liên tục. Lặp lại điều này ít nhất 20 lần hoặc cho đến khi bạn nhận thấy sự cải thiện, sau đó nghỉ giữa hiệp để mắt được nghỉ ngơi. 

Bóng tennis được nối với một chiếc dây co dãn, khi bạn đấm, bóng sẽ nảy ra xa và phản xạ lại. Tương tự với bóng phản xạ hai đầu thì boxer sẽ không đoán được quy luật di chuyển của bóng mà phải quan sát linh hoạt để đánh trúng bóng.  

Đây là 4 bài tập bổ trợ tai, mắt cực hiệu quả. Hãy cố gắng dành ra hoảng 20' để tập chúng, chắc chắn bạn sẽ cực kỳ linh hoạt, tự tin khi bước lên sàn thi đấu. 

Bài viết liên quan: Tổng hợp những bộ phim Quyền Anh hay nhất mọi thời đại

Những bộ phim Quyền Anh hay nhất mọi thời đại

Những trận đấu Quyền Anh với đầy mồ hôi, nhiệt huyết và có cả máu lẫn chấn thương là những thước phim chân thực nhất về một bộ môn đầy mạnh mẽ. Nếu đam mê quyền Anh, bạn không thể bỏ qua những bộ phim Boxing hay nhất mọi thời đại dưới đây: 

1. Rocky Balboa (2006)

Rocky Balboa giống như một giai điệu mạnh mẽ, dữ dội chứa đựng niềm tin cuộc sống và ý nghĩa của hạnh phúc. Đây là một trong những bộ phim quyền Anh hay nhất . Bộ phim đã truyền cảm hứng cho không ít các võ sĩ trên thế giới, những người mà không thể vượt qua được cái bóng của người khác mà muốn bỏ cuộc. 

Nhắc đến Rocky Balboa này là nhắc tới Sylvester Stallone và ngược lại. Họ đã cùng nhau xây dựng những hình tượng bất hủ trong lịch sử điện ảnh thế giới. IMDB có xếp hạng 7,2 cho bộ phim hay này.

2. The Hurricane (1999)

Đây là một trong những bộ phim quyền Anh hay nhất được thực hiện bởi Denzel Washington. Ở The Hurricane, anh vào vai Rubin “Hurricane” Carter, võ sĩ quyền Anh người gốc Phi nổi tiếng, từng phải ngồi tù oan suốt 20 năm trời vì bị gán cho tội giết người. 

Cuộc chiến đòi lại công lý tại tòa án của Carter cũng đồng thời là cuộc chiến chống lại nạn phân biệt chủng tộc tại xứ sở cờ hoa. Denzel Washington có đề cử Nam diễn viên chính xuất sắc tại Oscar nhờ bộ phim.

3. Cinderella Man (2005)

Võ sĩ James Braddock đã mang lại cho người Mỹ rất nhiều hi vọng khi ông ấy có một sự nghiệp thăng hoa từ một công nhân bến cảng trở thành nhà vô địch hạng nặng thế giới trong giai đoạn “Đại Suy Thoái”. 

“Cinderella Man” là một bộ phim tiểu sử về cuộc đời của Braddock, được đạo diễn bởi Ron Howard và có sự tham gia diễn xuất của ngôi sao Russell Crowe trong vai Braddock, Renee Zellweger trong vai người vợ Mae Braddock.

4. The Fighter (2010)

“The Fighter” là một bộ phim tiểu sử về mối quan hệ giữa hai anh em võ sĩ đời thực Michky Ward (Mark Wahlberg) và Dicky Eklund (Christian Bale). Sự chân thực đến tăm tối của bộ phim này đã giúp nó mang lại thành công lớn, giúp Bale và bạn diễn Melissa Leo đạt giải Oscar danh giá. Đặc biệt, Bale đã phải giảm cân rất nhiều để thể hiện vai Eklund, một con nghiện.

5. Million Dollar Baby (2004)

Không những cho thấy khả năng lợi hại của nữ giới khi thượng đài, mà các bộ phim về nữ võ sĩ quyền ảnh còn có thể thắng cả giải Oscar cho hạng mục “Phim Xuất Sắc Nhất”, ví dụ điển hình chính là “Million Dollar Baby”.

Bộ phim đã xây dựng nên một câu chuyện hết sức cảm động, giành đến bốn giải Oscar dành cho cả đạo diễn Clint Eastwood, nữ chính Hilary Swank và nam phụ Morgan Freeman.

Trên đây là một số bộ phim quyền Anh kinh điển mà bạn có thể xem để hiểu rõ hơn những góc độ chân thực nhất về bộ môn này. Không một vinh quang nào có thể đến một cách dễ dàng cả.

Tin tức liên quan: 5 nguyên tắc quan trọng cần áp dụng khi tập luyện võ thuật